ในโลกที่เปลี่ยนแปลงไปอย่างรวดเร็วในปัจจุบัน ความเครียดกลายมาเป็นปัญหาทางสุขภาพกายและใจสำหรับหลาย ๆ คน แม้ว่าความเครียดเพียงเล็กน้อยสามารถสะสมเป็นปัญหาใหญ่ได้ ยิ่งความเครียดเรื้อรังยังนำไปสู่ปัญหาสุขภาพมากมาย รวมถึงน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นด้วย สิ่งที่น่าสนใจคือ การออกกำลังกายเป็นเครื่องมืออันทรงพลัง ไม่เพียงแต่ช่วยในการจัดการกับความเครียดเท่านั้น แต่ยังช่วยควบคุมน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นจากความเครียดอีกด้วย บทความนี้สำรวจความสัมพันธ์ที่ซับซ้อนระหว่าง ความเครียดและการออกกำลังกาย เกี่ยวข้องกับการต่อต้านการเพิ่มน้ำหนักได้อย่างไร และเน้นย้ำถึงการออกกำลังกายเป็นประจำ ซึ่งเป็นกลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพในการบรรเทาความเครียดและช่วยในการจัดการน้ำหนักได้
ทำความเข้าใจกับความเครียดและน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น
ความเครียดกระตุ้นให้ร่างกายต่อสู้หรือหลบหนี ส่งผลให้ฮอร์โมนต่าง ๆ หลั่งไหล รวมถึงคอร์ติซอล คอร์ติซอลขึ้นชื่อเรื่องบทบาทในการจัดการกับความเครียด แต่ก็มีผลกระทบสำคัญต่อน้ำหนักของเราเช่นกัน ระดับคอร์ติซอลที่สูงสามารถเพิ่มความอยากอาหารได้ โดยเฉพาะอาหารที่มีน้ำตาลหรือไขมัน และอาจนำไปสู่การสะสมไขมันส่วนเกินในร่างกาย
ความเครียดและการออกกำลังกาย
การออกกำลังกายเป็นการคลายเครียดที่ได้รับการพิสูจน์แล้ว การมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มการผลิตเอ็นโดรฟิน ซึ่งเป็นสารกระตุ้นอารมณ์ตามธรรมชาติของร่างกาย ซึ่งสามารถลดระดับความเครียดได้ การออกกำลังกายเป็นประจำยังช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ ที่อาจส่งผลเสียจากความเครียด และยังช่วยเพิ่มประโยชน์ในการลดความเครียดอีกด้วย หรือคุณอาจจะลองบำบัดความเครียดด้วย ASMR
การออกกำลังกายเป็นเครื่องมือในการควบคุมน้ำหนัก
นอกเหนือจากผลกระทบโดยตรงต่อความเครียดแล้ว การออกกำลังกายยังมีบทบาทสำคัญในการควบคุมน้ำหนักอีกด้วย ช่วยเผาผลาญแคลอรี่ สร้างมวลกล้ามเนื้อ และเพิ่มการเผาผลาญ ทำให้ง่ายต่อการรักษาหรือลดน้ำหนัก นอกจากนี้ การออกกำลังกายสามารถช่วยต่อต้านผลกระทบด้านลบของการรับประทานอาหารที่เกิดจากความเครียดได้โดยการเป็นแหล่งระบายความเครียดที่ดีต่อสุขภาพ
การผสมผสานการออกกำลังกายเข้ากับกิจวัตรประจำวัน
การผสมผสานการออกกำลังกายเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณเป็นขั้นตอนสำคัญในการจัดการความเครียดและการควบคุมน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม การเริ่มต้นและรักษาแผนการออกกำลังกายอาจเป็นเรื่องท้าทายสำหรับหลาย ๆ คน ต่อไปนี้เป็นกลยุทธ์บางส่วนที่จะช่วยคุณผสมผสานการออกกำลังกายเข้ากับชีวิตประจำวัน เพื่อให้มั่นใจว่ากิจกรรมจะกลายเป็นส่วนหนึ่งที่สม่ำเสมอและสนุกสนานในแต่ละวันของคุณ
ค้นหาประเภทการออกกำลังกายที่เหมาะสม
การเลือกการออกกำลังกายที่คุณชอบเป็นก้าวแรกสู่กิจวัตรการออกกำลังกายที่ยั่งยืน ความเพลิดเพลินเป็นแรงผลักดันอันทรงพลัง ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องสำรวจกิจกรรมประเภทต่างๆ จนกว่าคุณจะพบกิจกรรมที่คุณตั้งตารอที่จะทำ พิจารณาเคล็ดลับเหล่านี้:
- ทดลองทำกิจกรรมต่าง ๆ: ลองออกกำลังกายหลาย ๆ แบบ เพื่อค้นหาสิ่งที่คุณชอบมากที่สุด อาจเป็นอะไรก็ได้ตั้งแต่การเต้นรำ การเดินป่า ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือโยคะ
- ผสมผสาน: การผสมผสานการออกกำลังกายประเภทต่าง ๆ เข้ากับกิจวัตรจะช่วยป้องกันความเบื่อ และทำให้สิ่งต่าง ๆ น่าสนใจอยู่เสมอ รวมการออกกำลังกายแบบ คาร์ดิโอหรือฝึกความแข็งแกร่ง และการออกกำลังกายแบบยืดหยุ่นเข้าด้วยกัน
- พิจารณาไลฟ์สไตล์: เลือกการออกกำลังกายที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์ ตารางงาน และสภาพร่างกาย หากคุณมีเวลาไม่มาก ให้มองหาการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง ซึ่งสามารถทำได้ในระยะเวลาอันสั้น
ตั้งเป้าหมายที่สมจริง
การตั้งเป้าหมายที่ทำได้ถือเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาแรงจูงใจและความก้าวหน้า เป้าหมายที่ไม่สมจริงอาจทำให้คุณละทิ้งกิจวัตรการออกกำลังกาย ต่อไปนี้เป็นวิธีกำหนดเป้าหมายที่สมจริง
- เริ่มจากเล็ก ๆ: เริ่มต้นด้วยเป้าหมายที่บรรลุได้ง่าย และค่อย ๆ เพิ่มความยากเมื่อคุณแข็งแรงขึ้น
- เจาะจง: แทนที่จะตั้งเป้าหมายที่ยากเกินไปหรือทำไม่ได้ เช่น “ออกกำลังกายให้มากขึ้น” ให้ตั้งเป้าหมายที่เฉพาะเจาะจง เช่น “เดินเป็นเวลา 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์”
- ติดตามความคืบหน้า: บันทึกหรือใช้แอปฯ เพื่อติดตามกิจวัตรการออกกำลังกายและความคืบหน้าของคุณ การเห็นการปรับปรุงเมื่อเวลาผ่านไป อาจเป็นแรงจูงใจที่สำคัญ
ทำให้การออกกำลังกายเป็นนิสัย
ความสม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญในการออกกำลังกาย ต่อไปนี้คือวิธีทำให้การออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณ
- กำหนดเวลา: ให้เวลาออกกำลังกายเหมือนกับการนัดหมายที่สำคัญอื่นๆ กำหนดเวลาในปฏิทินของคุณและวางแผนวันของคุณ
- ค้นหาเพื่อนออกกำลังกาย: การออกกำลังกายกับเพื่อนจะช่วยเพิ่มแรงจูงใจและทำให้การออกกำลังกายของคุณสนุกยิ่งขึ้น
- ยืดหยุ่น: หากคุณพลาดการออกกำลังกาย อย่าเพิ่งท้อแท้ มีความยืดหยุ่นกับตัวเองและพยายามชดเชยเมื่อทำได้
รวมการออกกำลังกายเข้ากับกิจกรรม
การหาเวลาออกกำลังกายอาจเป็นเรื่องที่ท้าทาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมีตารางงานที่ยุ่ง อย่างไรก็ตาม มีหลายวิธีที่จะรวมการออกกำลังกายเข้ากับกิจกรรมประจำวันของคุณ
- ขึ้นบันไดแทนลิฟต์: การเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ น้อย ๆ นี้ อาจส่งผลดีต่อสุขภาพอย่างมากเมื่อเวลาผ่านไป
- เดินหรือขี่จักรยานไปทำงาน: หากเป็นไปได้ ให้เปลี่ยนการขับรถเป็นการเดินหรือขี่จักรยานในระยะทางสั้น ๆ
- ออกกำลังกายระหว่างพัก: ใช้ช่วงพักในที่ทำงานเพื่อยืดเส้นยืดสาย เดิน หรือออกกำลังกายอย่างรวดเร็ว
การค้นหาการออกกำลังกายที่สนุกสนาน การตั้งเป้าหมายที่สมจริง การสร้างนิสัยในการออกกำลังกาย และการนำการออกกำลังกายเข้าไว้ในกิจวัตรประจำวันของคุณ จะทำให้คุณสามารถจัดการได้อย่างมีประสิทธิภาพความเครียด ควบคุมน้ำหนัก ปรับปรุงสุขภาพโดยรวมและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ
ประโยชน์ของการออกกำลังกายที่นอกเหนือไปจากการควบคุมน้ำหนัก
-
สุขภาพจิตดีขึ้น
การออกกำลังกายไม่เพียงแต่ดีต่อร่างกายเท่านั้น ยังเป็นประโยชน์ต่อจิตใจอีกด้วย การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถลดอาการวิตกกังวลและซึมเศร้า ทำให้อารมณ์ดีขึ้น และทำให้ความเป็นอยู่โดยรวมดีขึ้น
-
สุขภาพกายที่ดีขึ้น
นอกเหนือจากบทบาทในการบรรเทาความเครียดและการจัดการน้ำหนักแล้ว การออกกำลังกายยังช่วยให้สุขภาพหัวใจและหลอดเลือดดีขึ้น กระดูกแข็งแรงขึ้น และลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง เช่น เบาหวานและความดันโลหิตสูง
-
เพิ่มประสิทธิภาพการทำงาน
การออกกำลังกายได้รับการแสดงเพื่อปรับปรุงการทำงานของการรับรู้ รวมถึงความจำ ความสนใจ และทักษะการแก้ปัญหา ทำให้การออกกำลังกายเป็นเครื่องมือสำคัญในการรักษาความเฉียบแหลม และประสิทธิผลของจิตใจ
การออกกำลังกายเป็นอีกวิธีที่มีประสิทธิภาพต่อการจัดการความเครียดและน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยให้คุณไม่เพียงแต่จัดการความเครียดได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น แต่ยังควบคุมน้ำหนักได้อีกด้วย การออกกำลังกายช่วยลดระดับคอร์ติซอล เพิ่มการผลิตเอ็นดอร์ฟิน และปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ ซึ่งทั้งหมดนี้ช่วยลดระดับความเครียดและการจัดการน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ การผสมผสานการออกกำลังกายเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณอาจเป็นวิธีง่ายๆ แต่มีประสิทธิภาพในการต่อสู้กับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นจากความเครียด ปรับปรุงสุขภาพจิตและร่างกายของคุณ และปรับปรุงคุณภาพชีวิตโดยรวมของคุณ
คำถามที่พบบ่อย
1. การออกกำลังกายช่วยจัดการความเครียดได้จริงหรือ?
ใช่แล้ว การออกกำลังกายเป็นการคลายเครียดที่ได้รับการพิสูจน์แล้ว เพิ่มการผลิตเอ็นโดรฟิน ซึ่งเป็นสารกระตุ้นอารมณ์ตามธรรมชาติ ช่วยลดระดับความเครียด
2. ความเครียดมีส่วนทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้อย่างไร?
ความเครียดกระตุ้นให้เกิดการปล่อยคอร์ติซอล ซึ่งสามารถเพิ่มความอยากอาหาร และนำไปสู่การสะสมของไขมันส่วนเกิน โดยเฉพาะบริเวณหน้าท้อง
3. การออกกำลังกายประเภทใดที่เหมาะกับการคลายเครียดและควบคุมน้ำหนักได้ดีที่สุด?
การออกกำลังกายที่ดีที่สุดคือสิ่งที่คุณชอบและสามารถรวมเข้ากับกิจวัตรได้อย่างสม่ำเสมอ ไม่ว่าจะเป็นการเดิน ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือโยคะ
4. ต้องออกกำลังกายมากแค่ไหนเพื่อจัดการกับความเครียดและควบคุมน้ำหนัก?
American Heart Association แนะนำให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับความเข้มข้นปานกลางอย่างน้อย 150 นาที หรือออกกำลังกายแบบแอโรบิกแบบเข้มข้นอย่างน้อย 75 นาทีต่อสัปดาห์ บวกกับกิจกรรมเสริมสร้างกล้ามเนื้อสองวันขึ้นไปต่อสัปดาห์ เพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวม
อ้างอิง :
- Paige Waehner, “Why You Might Be Gaining Weight After Working Out,” Very well fit, January 04, 2024, https://www.verywellfit.com/i-just-started-exercising-why-am-i-gaining-weight-1231585
- Tim Jewell, “How to Exercise to Bulk Up and Shape Your Body,” Healthline, June 24, 2019, https://www.healthline.com/health/exercise-to-gain-weight
- “I Just Started Exercising — Why Am I Gaining Weight?,” Cleveland clinic, March 8, 2020, https://health.clevelandclinic.org/just-started-exercising-gaining-weight
