Low carb คืออะไร ลดน้ำหนักแบบพร่องแป้งเวิร์กจริงไหม

เป็นคำถามยอดฮิตที่เรามักได้ยินกันอยู่บ่อยๆ ว่า low carb หรือ โลว์คาร์บไดเอต สามารถช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือไม่ วันนี้เราจะพาทุกคนไปหาคำตอบพร้อมๆ กัน ว่าจริง ๆ แล้วอาหารประเภทนี้สามารช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือ? แล้วหากลดน้ำหนักได้จริงๆ จะช่วยลดได้อย่างไร ซึ่งการลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้ก็เป็นวิธีที่ถูกนำมาใช้กันในวงกว้าง แต่จะมีสักกี่คนที่ทำได้ถูกต้องตามหลักการ ดังนั้นเราไปดูกันเลย

Low carb คืออะไร

low carbคือ การลดน้ำหนักด้วยวิธีจำกัดปริมาณในการรับประทานคาร์โบไฮเดรตให้น้อยลง และให้ความสำคัญกับการรับประทานโปรตีน และอื่นๆ เป็นหลักแทนดังนั้นถ้าจะลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้ คุณจะต้องรู้ด้วยว่าอาหารอะไรบ้างที่มีคาร์โบไฮเดรต และอาหารอะไรบ้างที่ไม่ควรทาน เพื่อจะได้พยายามหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านั้น หรือรับประทานให้น้อยลงจากเดิมนั่นเอง ซึ่งการลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้อาจจะดูเหมือนง่าย แต่ก็ต้องมีวินัยและบังคับใจตัวเองมากพอสมควร โดยเฉพาะช่วงแรกที่คุณอาจทนไม่ไหวจนเผลอกินพวกอาหารคาร์โบไฮเดรตเข้าไปแบบจัดหนักและทำให้การลดน้ำหนักไม่ได้ผล

9 ข้อต้องรู้ก่อนลดน้ำหนักด้วยวิธีแบบ low carb

สำหรับใครที่ต้องการลดน้ำหนักด้วยวิธีlow carbก่อนอื่นเลยคุณจะต้องทำความเข้าใจเกี่ยวกับlow carbก่อน ซึ่งต่อไปนี้คือ 9 ข้อที่คุณต้องรู้ก่อนจะลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้

1.  เน้นกินโปรตีนและไขมันเป็นหลัก

โดยการลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้ให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีนั้นจะต้องเน้นทานโปรตีนและไขมัน และลดพวกคาร์โบไฮเดรตให้น้อยลงแทน

2.  ปรับพฤติกรรมการกินให้เหมาะสม

การลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้จะช่วยปรับเปลี่ยนนิสัยในการทานอาหารของคุณไปในทิศทางที่ดีขึ้น ดังนั้นหากคุณสามารถลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้ได้ คุณก็จะต้องมีพฤติกรรมการทานอาหารที่เหมาะสมอย่างสม่ำเสมอ เพื่อที่จะได้ไม่ต้องกลับมาอ้วนอีกนั่นเอง หากอยากทานเป็นของทอดๆหรืออบก็สามารถเลือกยี่ห้อหม้อทอดไร้น้ำมันมาใช้แทนการทอดในน้ำมันได้

3.  หลีกเลี่ยงการทานแป้งและน้ำตาลทุกชนิด

อย่างที่รู้กันดีว่าการทานแป้งและน้ำตาลจะทำให้ส่งผลต่อการมีน้ำหนักที่เพิ่มมากขึ้นได้ ดังนั้นหากต้องการลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้ให้ได้ผลมากที่สุด คุณจะต้องหลีกเลี่ยงการทานแป้งและน้ำตาลด้วย

4.  ควรทำต่อเนื่องติดต่อกัน 14 วัน

หากต้องการลดน้ำหนักด้วยวิธีlow carb จะต้องทำติอต่อกันอย่างน้อย ๆ 14 วัน เพื่อให้ร่างกายสามารถปรับสมดุลได้ดีขึ้น โดยอาจจะเริ่มจากการค่อยๆ เป็นค่อยๆ ไปก่อน เมื่อร่างกายสามารถปรับสมดุลได้ดีแล้วจึงค่อยทานในปริมาณที่มากขึ้น

5.  ห้ามทำๆ หยุดๆ เด็ดขาด

การลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้นั้นคุณจะต้องทำติดต่อกันอย่างต่อเนื่องเท่านั้นจึงจะได้ผลลัพธ์ที่ดี ซึ่งคุณจะยกเลิกการลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้ก่อนกำหนดหรือเลือกทำเป็นบางครั้งหรือนึกอยากทำก็ทำ นึกไม่อยากทำก็ไม่ทำแบบนี้ไม่ได้เด็ดขาด เพราะนอกจากจะส่งผลเสียต่อร่างกายแล้วยังทำให้การลดน้ำหนักไม่ได้ผลอีกด้วย

6.  อย่ากลัวการกินอาหารที่มีไขมันสูง

เพราะการทานอาหารที่มีไขมันสูงจะช่วยทำให้คุณมีพลังงานที่ดี ดังนั้นการลดน้ำหนักด้วยวิธีlow carb จึงสามารถทานอาหารประเภทไขมันได้โดยไม่ต้องกังวล

7.  อาจมีอาการวิงเวียนศีรษะในช่วงแรก

ครั้งแรกที่คุณเริ่มต้นลดน้ำหนักด้วยวิธีการlow carb คุณอาจจะมีอาการวิงเวียนศีรษะเล็กน้อย ซึ่งไม่ส่งผลอันตรายต่อสุขภาพแต่เมื่อร่างกายของคุณเริ่มปรับสมดุลได้แล้วอาการดังกล่าวก็จะหายไปเอง

8.  ปฏิบัติอย่างเคร่งครัด

การลดน้ำหนักด้วยวิธีlow carb นั้นคุณจะต้องปฏิบัติอย่างเคร่งครัด เพื่อที่จะได้ผลลัพธ์ที่ดีนั่นเอง ห้ามทำแล้วหยุดเพราะทำให้การลดน้ำหนักของคุณล้มเหลว

9.  ออกกำลังกายควบคู่อย่างสม่ำเสมอ

การลดน้ำหนักด้วยวิธีlow carb นอกจากเป็นการจำกัดปริมาณการทานคาร์โบไฮเดรตให้น้อยลงแล้ว สิ่งที่ควรทำควบคู่กันก็คือการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพื่อผลลัพธ์ที่ดีนั่นเองและที่สำคัญหากคุณสามารถทำควบคู่กันได้เป็นอย่างดีน้ำหนักคุณจะลดลงเร็วแน่นอน

ลดน้ำหนักแบบ Low carb ทำอย่างไร

สำหรับขั้นตอนการลดน้ำหนักด้วยวิธีlow carb สามารถทำได้ดังนี้

1.  ในช่วง 2 สัปดาห์แรกให้คุณเริ่มจากการเน้นทานโปรตีน และไขมันเป็นหลัก ส่วนคาร์โบไฮเดรตไม่เกิน 5-10 กรัม/มื้อ
2.  ในสัปดาห์ที่ 3 ให้เน้นทานคาร์โบไฮเดรต ในประมาณที่พอดีคือ 25 กรัม/วัน
3.  ในช่วงที่ 3 ของการลดน้ำหนักด้วยวิธีlow carb ทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เพิ่มขึ้นคือ 10 กรัม/สัปดาห์
4.  ในช่วงที่ 4 ของการลดน้ำหนักด้วยวิธีlow carb ให้ทานคาร์โบไฮเดรตในประมาณ 30-35 กรัม/วัน

และนี่ก็เป็นขั้นตอนการลดน้ำหนักด้วยวิธีlow carb ง่ายๆ ที่เราเชื่อว่าหลายคนสามารถเริ่มต้นทำได้จนประสบผลสำเร็จแน่นอน

อาหารโลว์คาร์บ มีอะไรบ้าง

หากคุณต้องการลดน้ำหนักด้วยวิธีlow carb แต่ยังไม่รู้ว่าจะต้องทานอาหารแบบไหนบ้างเรามีอาหารมาแนะนำดังนี้

1.  ถั่วพิสตาชิโอ

ประโยชน์ของถั่วชนิดนี้คือ มีแคลอรี่ต่ำมาก และที่สำคัญมีโปรตีนเยอะ โดยการทานถั่วพิสตาชิโอในปริมาณ 30 เมล็ด จะให้พลังงาน 100 แคลอรี่ซึ่งถือว่าเป็นปริมาณที่น้อยมากทีเดียว หรือลองเลือกทานธัญพืชประเภทอาหารควินัวก็มีประโยชน์เช่นกัน

2.  เนื้อปลา

หากคุณต้องการทานอาหารที่มีโปรตีนสูงต้องเลือกทานเนื้อปลา ซึ่งนอกจากจะมีปริมาณโปรตีนสูงแล้วยังมีคาร์โบไฮเดรตต่ำอีกด้วย ยังไม่หมดเท่านี้นะเนื้อปลายังมีโอเมก้า และไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ดังนั้นเนื้อปลาคือคำตอบที่ดีที่สุดสำหรับคนลดน้ำหนักด้วยวิธีlow carb

3.  ไข่ไก่

ไข่ไก่คืออาหารโลว์คาร์บไฮโปรตีนที่เหมาะกับการนำมาทานเป็นอาหารเช้าอย่างมาก เนื่องจากไข่เป็นอาหารที่อุดมไปด้วยโคลีน ที่จะช่วยบำรุงสมองและช่วยเพิ่มความจำได้เป็นอย่างดี อีกทั้งยังมีวิตามินดีช่วยบำรุงกระดูกและฟันให้แข็งแรงอีกด้วย

4.  อะโวคาโด

อะโวคาโดนั้นเป็นผลไม้ที่มีไฟเบอร์สูง และยังมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพอีกด้วย ดังนั้นหากคุณกำลังลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้อยู่ละก็คุณสามารถนำอะโวคาโวมาประยุกต์เป็นอาหารจานโปรดได้เลย

5.  นม

เป็นที่รู้กันดีว่านมคืออาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างมาก นมในปริมาณ 1 จะประกอบไปด้วยสารอาหารจำนวนมาก เช่น โปรตีน แคลเซียม โพแทสเซียม วิตามินเอ วิตามิน 12 เป็นต้น ด้วยสารอาหารที่ครบถ้วยจึงทำให้นมเป็นอาหารที่เหมาะแก่การทานเพื่อลดน้ำหนักมากที่สุด

อาหารต้องห้าม Low carb

คุณรู้หรือไม่ว่าระหว่างที่คุณลดน้ำหนักด้วยวิธีlow carb นั้นคุณจะต้องหลีกเลี่ยงการทานอาหารต่อไปนี้เพื่อสุขภาพที่ดีและผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ซึ่งได้แก่

1.  ขนมหวาน

เพราะขนมหวานเป็นอาหารที่ทำให้ร่างกายสามารถดูดซึมน้ำตาลได้อย่างรวดเร็ว ดังนั้นระหว่างลดน้ำหนักด้วยวิธีlow carb จะต้องไม่ทานขนมหวานเด็ดขาด

2.  น้ำอัดลมทุกประเภท

เพราะน้ำอัดลมคือเครื่องดื่มที่มีแต่น้ำตาลซึ่งไม่มีสารอาหารอื่นเลย อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มได้ง่ายและไม่ส่งผลดีต่อสุขภาพอีกด้วย

3.  ผลไม้ทุกประเภท

เนื่องจากผลไม้มีความหวานเมื่อทานระหว่างที่กำลังลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้อาจทำให้การลดน้ำหนักใช้เวลานานขึ้น ฉะนั้นหากหลีกเลี่ยงได้ควรหลีกเลี่ยงดีกว่า

4.  กาแฟ

กาแฟก็เป็นอีกหนึ่งอาหารที่ต้องเลี่ยงเช่นกัน แต่สำหรับใครที่หลีกเลี่ยงการทานกาแฟไม่ได้แนะนำให้คุณเลือกทานกาแฟแบบไม่มีน้ำตาลจะดีที่สุด

5.  อาหารประเภทแป้ง

อาหารประเภทแป้งทุกชนิด เช่น ข้าว ก๋วยเตี๋ยว ขนมปัง ข้าวเหนียว และมันฝรั่ง เป็นต้น จะต้องเลี่ยงให้หมดหรือทานในปริมาณน้อยที่สุด เพราะเป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตที่ต้องห้ามสำหรับสูตรนี้นั่นเอง คล้ายๆกับอาหารคีโตที่ไม่ทานแป้ง

ข้อดีของการลดน้ำหนักแบบนี้

การลดน้ำหนักด้วยวิธีlow carb ดีต่อสุขภาพทั้งภายในและภายนอก ซึ่งดีอย่างไรบ้างนั้นมาดูกันเลย

1.  ช่วยลดความอยากอาหาร

ความหิวเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้คุณมีน้ำหนักที่เพิ่มมากขึ้นอย่างรวดเร็ว ดังนั้นการทานคาร์โบไฮเดรตต่ำ จะช่วยลดความหิวได้เป็นอย่างดี

2.  ช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลดีในร่างกาย

คอเลสเตอรอลดีคือสิ่งที่ร่างกายสามารถผลิตขึ้นมาเองได้ และมีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างมาก โดยคุณสามารถกระตุ้นให้ร่างกายสร้างคอเลสเตอรอลประเภทนี้ออกมามากขึ้นได้ด้วยการลดน้ำหนักแบบโลว์คาร์บนั่นเอง อีกทั้งการลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้ยังช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ และหลอดเลือดได้ด้วย

3.  ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเรื้อรัง

เพราะคาร์โบไฮเดรตเป็นสาเหตุหลักที่ทำให้เกิดความอ้วน และจะยิ่งทำให้เกิดผลเสียต่อสุขภาพอีกด้วย เช่น ปัญหาเกี่ยวกับระบบการเผาผลาญ โรคเบาหวาน เป็นต้น เพราะฉะนั้นการลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้จึงดีต่อสุขภาพและช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคได้เป็นอย่างดี

4.  ช่วยลดน้ำหนักได้ดี

การทานคาร์โบไฮเดรตให้น้อยลงจะช่วยให้น้ำหนักตัวของคุณลดลงได้อย่างรวดเร็ว จึงทำให้การลดน้ำหนักด้วยวิธีlow carb เป็นการลดน้ำหนักที่ดีและเห็นผลลัพธ์ที่ดีที่สุด เมื่อเทียบกับการลดน้ำหนักด้วยวิธีอื่นๆ

5.  ช่วยให้ร่างกายมีพลังงานมากขึ้น

เพราะการลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้จะให้ระดับน้ำตาลในเลือดไม่ผกผันมากจนเกินไป จึงส่งผลทำให้ร่างกายมีพลังงานและเรี่ยวแรงที่ดี แต่อาจมีอาการอ่อนเพลียในช่วงแรกที่คุณเริ่มลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้ เพราะร่างกายยังไม่สามารถปรับสมดุลได้ดีนั่นเอง

ข้อควรระวังเมื่องดแป้งมากเกินไป

การงดทานแป้งนั้นเป็นสิ่งที่ดีแต่หากงดนานเกินไปอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้ ดังนั้นการงดทานแป้งจึงมีข้อควรระวังดังนั้น

1.  การงดทานแป้งในระยะยาวเป็นเวลานานอาจทำให้ร่างกายขาดเส้นใยอาหารได้ จนส่งผลให้เกิดปัญหาในเรื่องของการขับถ่าย จนอาจต้องเสริมวิตามินและเกลือแร่ในปริมาณที่เหมาะสม
2.  สำหรับใครที่มีสุขภาพไม่ค่อยแข็งแรงหรือมีโรคประจำตัว เช่น โรคหัวใจ โรคไต ควรปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะทำการลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้ เพราะอาจเกิดผลเสียและเป็นอันตรายได้
3.  หากคุณต้องการลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้เป็นเวลานานกว่า 1 เดือนให้ปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการก่อนเพื่อความปลอดภัยต่อสุขภาพนั่นเอง
4.  ภาวะอ้วนของแต่ละคนนั้นมีสาเหตุที่แตกต่างกันออกไป ดังนั้นหากต้องการลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้ควรหาสาเหตุของภาวะอ้วนก่อนว่าเกิดจากอะไร เพื่อการลดน้ำหนักที่ดีนั่นเอง เพราะหากลดน้ำหนักผิดจุดก็อาจทำให้ไม่ได้ผลได้เหมือนกัน
5. การลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้เป็นเวลานานๆ จะส่งผลต่อระดับเกลือแร่ในเลือกได้ ดังนั้นใครที่เลือกลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้จะต้องหมั่นตรวจวัดระดับเกลือแร่ในเลือดบ่อยๆ เป็นระยะๆ

การลดน้ำหนักด้วยวิธีlow carb นั้นเป็นวิธีลดน้ำหนักที่ดีที่สุด จนทำให้เป็นวิธีลดน้ำหนักที่ได้รับความนิยมอย่างมาก แต่ก่อนที่จะตัดสินใจเลือกลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้จะต้องปรึกษาแพทย์ก่อน เพื่อผลลัพธ์ที่ดีในการลดน้ำหนักและเพื่อไม่ให้เกิดผลเสียตามมานั่นเอง และที่สำคัญอย่าลืมศึกษาทำความเข้าใจกับหลักการในการลดน้ำหนักที่ถูกต้องให้ดีก่อนด้วย