Warning: Undefined array key "options" in /srv/users/duckclub/apps/health-and-hospital-commission/public/wp-content/plugins/elementor-pro/modules/theme-builder/widgets/site-logo.php on line 192
อาหารเช้าคีโต กินอะไรดี? รวมเมนูทำเองได้ง่าย ๆ สไตล์คีโต

บทความสุขภาพ

อาหารเช้าคีโต

อาหารเช้าคีโต กินอะไรดี? รวมเมนูทำเองได้ง่าย ๆ สไตล์คีโต

ประโยชน์หลักอย่างหนึ่งของอาหารคีโตคือสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ สิ่ เมื่อเริ่มรับประทานอาหารคีโต หลายคนมักไม่อยากทานอาหารเช้าเพื่อประหยัดแคลอรี อย่างไรก็ตาม อาหารเช้าเป็นส่วนสำคัญของการควบคุมอาหารแบบคีโต วันนี้เราจะมาแนะนำเมนู อาหารเช้าคีโต น่ารับประทาน สำหรับใครที่ไม่รู้ว่าจะรับประทานอะไรดีมากฝากกัน


การกินคีโตคืออะไร 

อาหารเช้าคีโต

การกินคีโตคือการทำให้ร่างกายเกิดภาวะคีโตซิส (Ketosis) หรือเรียกง่าย ๆ ว่าภาวะที่ร่างกายนำไขมันในร่างกายมาเป็นแหล่งพลังงานหลัก อาหารที่ชาวคีโตเลือกกินเป็นหลักนั้นได้แก่ อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต ไขมันและโปรตีน 

หลายคนคงคุ้นเคยกับว่าคีโต และการทานคีโตนั้นเป็นการงดอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตทุกอย่าง แต่แท้จริงแล้ว คำว่าคีโต มาจากคำว่า คีโตเจนิก ไดเอต (Ketogenic diet) เป็นการรับประทานอาหารโดยลดจำนวนคาร์โบไฮเดรต (รวมไปถึงน้ำตาล) และเน้นบริโภคไขมันและโปรตีนดีเป็นหลัก การลดน้ำหนักประเภทนี้ โดยทั่วไปอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตจะถูกย่อยให้กลายเป็นน้ำตาลโมเลกุลเล็กกลูโคลส (Glucose) จากนั้นตับอ่อนจะหลั่งอินซูลินเพื่อใช้เป็นพลังงานหลักของร่างกาย ช่วยให้ไม่มีน้ำตาลตกค้างมากเกินไป แต่เมื่อเราลดการรับประทานอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรต ร่างกายก็จะนำไขมันที่สะสมไว้มาเผาผลาญให้เป็นพลังงานหลัก กลายเป็นสารคีโตนบอดี้ส์ (Ketone Bodies) นั่นเอง


การกินคีโตเองก็แยกย่อยไปอีก 4 ประเภท ได้แก่

  1. Standard Ketogenic Diet (SKD) เป็นสูตรยอดนิยมและเห็นผลได้รวดเร็วที่สุด เป็นการรับประทานไขมันเป็นจำนวนมากถึง 75% โปรตีนสัดส่วน 25% และเน้นคาร์โบไฮเดรตน้อยที่สุดอยู่ที่ 5%  เพื่อเร่งให้ร่างกายเกิดกระบวนการคีโตสิส โดยไขมันที่รับประทานนั้นควรเป็นไขมันดี เช่นน้ำมันหมู ผลอะโวคาโด กลุ่มปลาที่ให้ไขมันและโอเมกาสูง เนื้อสัตว์ รวมไปถึงกี (เนยเหลวใส) เป็นต้น หรือในบางคนที่อาจจะควบคุมยากสักหน่อย ก็ให้ลองกินโปรตีนร่วม ในสัดส่วน 15-20% และคาร์โบไฮเดรต 5-10%
  2. High-Protein Ketogenic Diet (HPKD) ในสูตรนี้คล้ายกับ SKD แต่จะเน้นในสัดส่วนของโปรตีนที่มากกว่า กล่าวคือเน้นมากถึง 35% ทำให้คนที่เริ่มไดเอตคีโตรู้สึกว่าง่ายกว่า เพราะในปริมาณของโปรตีนที่มากขึ้นทำให้สามารถเลือกรับประทานอาหารได้หลากหลายในแต่ละมื้อ อีกทั้งกระบวนการคีโตสิสก็ยังคงเดิมไม่เปลี่ยนแปลง อัตราส่วนไขมัน 65-60% โปรตีน 35-30% และคาร์โบไฮเดรต 5-10%
  3. Cyclical ketogenic diet (CKD) ประยุกต์มาจากสูตร SKD สัดส่วนการรับประทานอาหารเท่ากัน แต่จะแบ่งการรับประทานที่จำนวนวันต่างกัน บ้างอาาจะรับประทาน 5 วันแล้วรับประทานอาหารตามปกติ หรือ 4วันทานคีโ๖แล้วกลับไปรับประทานอาหารปกติ วนลูปเช่นนี้ไป แต่ก็ยังคงห้ามคาร์โบไฮเดรตจากน้ำตาลโดยตรงเพราะทำให้การไดเอทคีโตไม่ได้คุณภาพ ควรได้คาร์โบไฮเดรตจากผักผลไม้เท่านั้น 
  4. Targeted ketogenic diet (TKD) กล่าวคือรับประทานอาหารคีโตตามปกติ แต่มีกฏเหล็กก็คือต้องรับประทานคาร์โบไฮเดรตได้หลังจากออกกำลังกายเท่านั้น ซึ่งสูตรนี้มักใช้กับนักเพาะกายหรือนักกีฬาที่ต้องควบคุมน้ำหนักและมวลกล้ามเนื้อ อนึ่งเพราะนักก๊ฬาต้องใช้พลังงานจำนวนมหาศาล การเผาผลาญพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตเพื่อคุมความสมดุลนั้นสำคัญมาก  สัดส่วนการรับประทานคือ ไขมัน 70-65% โปรตีน 20% และคาร์โบไฮเดรต 10-15%

ทำไมช่วยให้หุ่นสวยได้

อาหารเช้าคีโต

คีโตเป็นการรับประทานไขมันเพื่อลดไขมันในร่างกาย หลักการก็คือการรับประทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่น้อยมากหรือแทบไม่รับประทานเลย ซึ่งพอเรารับคาร์โบไฮเดรตที่เป็นส่วนสำคัญในการย่อยเป็นน้ำตาลกลูโคสที่จะส่งให้เป็นพลังงานต่อไปนั้นน้อยลง ทำให้ร่างกายรู้สึกว่าเรารับน้ำตาลไม่เพียงพอและคิดว่าเราอดอาหาร ร่างกายก็จะนำไขมันที่สะสมมาเป็นพลังงานทดแทนและหลั่งสารคีโตน (Ketone)

แล้วทำไมถึงลดน้ำหนักได้จริง? จะมีผลในระยะยาวไหม? จากการกล่าวถึงกระบวนการไดเอทคีโตจากข้างต้นแล้วนั้น การที่น้ำหนักลดเป็นเพราะว่าร่างกายคิดว่าเราอดอาหาร และในช่วงเวลาร่างกายสลายไขมันก็จะเกิดการสูญเสียน้ำร่วมด้วยทำให้น้ำหนักตัวลดลงนั่นเอง นอกจากนี้กระบวนการคีโตนทำให้เบื่ออาหารและรับประทานอาหารได้น้อยลงทำให้มวลน้ำหนักร่างกายลดลงตามไปด้วย ส่วนในเรื่องมีผลในระยะยาวไหมนั้น ต้องบอกว่ามีการโยโย่เกิดขึ้นแน่นอน เพราะร่างกายไม่ได้รับสารอาหารที่ครบถ้วยขนาดนั้น ฉะนั้นการที่จะไอเดทคีโตให้ลดน้ำหนักและเห็นผลที่ชัดเจนไม่ควรกินติดต่อกัน 6 เดือน และควรตรวจสภาพร่างกาย ตับ และไตหลังจากไดเอตครบ 6 เดือนเพื่อติดตามสุขภาพร่างกายจากภายในว่าขาดสารอาหารหรือมีอันตรายหรือไม่และในระหว่างลดน้ำหนักอาจะมีอาการข้างเคียง เช่น ปวดหัว ท้องผูก หรือร่างกายอ่อนล้าได้ซึ่งเป็นเรื่องปกติมาก 


คีโตกินอะไรได้และไม่ได้บ้าง

อาหารเช้าคีโต

ชาวคีโตนั้นถึงจะมีข้อห้ามในเรื่องรับประทานอาหาร แต่ก็ถือว่ายังมีตัวเลือกอาหารอยู่หลากหลาย โดยในส่วนที่รับประทานได้จะแบ่งออกได้ดังนี้

1.โปรตีนจากเนื้อสัตว์ (Animal proteins)

  • อาหารทะเล โดยเฉพาะปลาและหอยเปลือกแข็งเป็นแหล่งโปรตีนชั้นดีของชาวคีโต ปลาที่นิยมรับประทานได้แก่ ปลาแซลมอน ปลาเทราต์ ปลาแมคเคิลเรล ปลาซาร์ดีน และปลาแอนโชวี ที่อุดมไปด้วยกรดไขมันดี วิตามินบี12สูง ที่สำคัญคือปริมาณ Carbs เป็นศูนย์
  • เนื้อสัตว์ใหญ่และสัตว์ปีก เป็นแหล่งอุดมโปรตีนชั้นดีของชาวคีโต ที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อเมื่อร่างกายนำไขมันไปเผาผลาญและเสียน้ำ ทำให้ร่างกายยังคงสมรรถภาพอย่างดี กล้ามเนื้อไม่ลีบ แต่อย่างไรก็ตามเนื้อสัตว์ใหญ่ไม่ควรมีติดมัน และไก่ควรเป็นสะโพก หรือเนื้ออกที่มีปริมาณเนื้อเน้น ๆ 
  • ไข่ไก่ ในไข่หนึ่งใบมีโปรตีนมากถึง 6 กรัมและCarbsเพียง 1 กรัมเท่านั้น นอกจากนี้ในงานวิจัยค้นพบว่าการบริโภคไข่ไก่ช่วยปรับให้ฮอร์โมนสมดุล และถึงแม้ว่าในไข่แดงจะมีโคเลเตอรอลสูงแต่ก็ไม่ได้ส่งผลถึงปัญหาของหัวใจของมนุษย์โดยตรง

2.ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนมจากพืช นมวัวและชีสที่อาจมีส่วนผสมของนมแกะ (Dairy and dairy alternatives)

ชาวคีโตที่เป็นชีสเลิฟเวอร์นั้นจะต้องยิ้มหวาน เพราะว่าในชีสบางประเภทมีปริมาณ Carbsที่ต่ำและมีกรดไขมันอิ่มตัวสูงเหมาะกับการรับประทานคีโตเป็นอย่างมาก และมาเช็คดูกันเลยว่าชีสที่ชาวคีโตระบประทานได้มีอะไรบ้าง

  • ชีสสวิส (Swiss cheese)
  • ชีสสตริง (String cheese)
  • ชีสนมแกะ (Pecorino Romano cheese)
  • ชีสโปรโวโลเน (Provolone cheese)
  • ชีสแจ็ค (Pepper jack cheese)
  • ชีสพาร์มีซาน (parmesan cheese)
  • ชีสมุนสเตอร์ (Munster cheese)
  • ชีสมอสซาเรลล่า  (mozzarella cheese)
  • ชีสมาสคาโปน (Mascarpone Cheese)
  • ชีสมันเชโก หรือ เนยแข็งลามันชา (queso manchego)
  • ชีสลิมเบอร์เกอร์ (limburger cheese)
  • ชีสฮาวาร์ติ (Havarti cheese)
  • ชีสฮาลูมี (halloumi cheese)
  • ชีสเฟตา (feta cheese)
  • ครีมชีส (cream cheese)
  • ชีสคอตเทจ (cottage cheese)
  • ชีสเชฟเร่ (Chevre Cheese)
  • ชีสเชดดาร์ (Cheddar Cheese)
  • ชีสกามองแบร์ (Camembert Cheese)
  • ชีสบรี (Brie)
  • บลูชีส (Blue cheese)

นอกจากชีสแล้วยังมีกรีกโยเกิร์ตและครีมอัตราส่วนครึ่งต่อครึ่ง ในส่วนของครีมนั้นเสริมเพิ่มในกาแฟหรือเป็นส่วนผสมของอาหารของชาวคีโต เน้นย้ำว่าใส่ลงไปได้เล็กน้อย

  • นมที่ทำจากพืช ไม่ว่าจะเป็นนมถั่วเหลือง นมอัลมอนด์ นมข้าวโอ๊ต นมมะพร้าว เพื่อให้รับประทานตีโตอย่างเห็นผลที่สุดควรเป็นประเภทไม่มีน้ำตาลผสมอยู่เลย น้ำตาลเทียมก็ห้ามเช่นกันเพราะจะไปกระตุ้นการทำงานอินซูลินที่ผิดเพี้ยนไปได้
  • ผักใบเขียว (Green leafy vegetables) แหล่งรวมวิตามินและแร่ธาตุชั้นดีและมี Carbsที่ต่ำ แต่ห้ามรับประทานผักหัว ได้แก่
  • ผักสลัด เช่น ผักกาดหอม ผักโขมเบบี้ ปวยเล้ง ผักร็อกเก็ต คอส ผักกาดแก้ว กรีนโอ๊ค เรดโอ๊ค เป็นต้น
  • ผักสวนครัว ผักกวางตุ้ง เคล กะหล่ำปลี ผักโขม ผักกาดเขียวปลี เป็นต้น
  • สมุนไพร ตะไคร้ ใบมิ้นต์ ใบกะเพราะ ใบโหระพา ออรีกาโน ผักชี ผักชีฝรั่ง เป็นต้น
  • ผักไขมันสูง (High fat veggies) เป็นรู้กันดีว่าอะโวคาโดและมะกอก เป็นผักที่ให้กรดไขมันสูง และเป็นไขมันอิ่มตัวชนิดดี
  • ผักกลุ่มที่ไม่มีแป้ง (Non-starchy vegetables) ตัวอย่างของผักกลุ่มนี้ได้แก่
  • หน่อไม้ฝรั่ง
  • บล็อคโคลี่
  • แตงกวา
  • เห็ด
  • เมล็ดถั่วสีเขียว เช่น ถั่วลันเตา
  • กระเจี๊ยบเขียว
  • มะเขือยาว
  • มะเขือเทศ
  • ผักกาด
  • มันแกว
  • หัวไชเท้า

3.ประเภทถั่วและธัญพืช (Nuts and seeds)

ได้แก่ เมล็ดเชีย เมล็ดแฟล็ก วอลนัต ถั่วพีแคน เมล็ดอัลมอนด์ ถั่วแมคคาเดเมีย 

  • ผลไม้ตะกูลเบอร์รี่ (Berries) เพราะผลไม้ประเภทอื่นอุดมไปด้วยแป้ง น้ำตาลเป็นจำนวนมากแต่ยกเว้นผลไม้ที่กินแล้วไม่อ้วนตระกูลเบอร์รี่ โดยเฉพาะสอตร์เบอร์รี่และราสเบอร์รี่มีปริมาณ Carbs ที่ต่ำกว่าตัวอื่น ๆ 
  • เส้นบุก (shirataki noodles) แคลเลอรี่ต่ำมากทำให้มีความรู้สึกอิ่มได้นานอีกทั้งยังมีเส้นใยสูง
  • น้ำมันโอลีฟ (Olive oil) เป็นน้ำมันที่สุดของชาวคีโตที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว หรือถ้าใครอยากลดบัดเจตการซื้อนำมัน ก็มารับประทานน้ำมันมะพร้าวหรือน้ำมันหมูก็ได้เช่นกัน
  • เนยและเนยใสเหลว (Butter and ghee) ความแตกต่างของเนยสองตัวนี้คือ เนยทั่วไปยังคงมีปริมาณCarbsที่ต่ำบ้าง แต่ในขณะเนยใสเหลว (เนยกี) จะไม่มีCarbsอยู่เลย
  • ดาร์คช็อคโกแลตและผงช็อคโกแลต (Dark chocolate and cocoa powder) แม้จะไม่ค่อยคุ้นหูนัก แต่ชาวคีโตเองก็สามารถลิ้มรสช็อคโกแลตได้โดยไม่ต้องอด แต้มีข้อแม้ว่าช็อคโกแลตนั้นต้องมีปริมาณไขมันโกโก้เข้มข้นอย่างน้อย 70% ขึ้นไปหรือมากกว่านั้นยิ้งดี
  • เครื่องดื่ม (Beverages) ชาวคีโตสามารถดื่มชาและกาแฟได้ตามปกติ สามารถใส่นมหรือเฮฟวี่ครีมลงไปได้ แต่ต้องย้ำเสมอว่าไม่ให้ใส่น้ำตาล เพราะในสารอาหารอื่น ๆ นั้นก็มีปริมาณน้ำตาลอยู่แล้ว การที่เพิ่มน้ำตาลลงไปในเครื่องดื่มจะทำให้การกินคีโตไม่เป็นผลนัก

อาหารที่ชาวคีโตห้ามกิน

  1. ประเภทเนื้อปรุงแต่ง เช่น เบคอน แฮม โคลด์คัตส์ และเนื้อสัตว์ติดมันทั้งหมด
  2. ผักประเภทมันหัว เติบโตใต้ดิน เช่น มันฝรั่ง หัวหอม ข้าวโพด และบีทรูทต์
  3. น้ำอัดลม ขนมหวาน ขนมขบเตี้ยว เพราะมีน้ำตาลและปริมาณโซเดียมที่สูงเกินอัตราเปอร์เซนต์ที่แต่ละสูตรคีโตกำหนดๆไว้
  4. น้ำตาลที่ควรเลี่ยง คือ น้ำตาลทรายแดง น้ำตาลขัดขาว น้ำผึ้งทุกชนิด น้ำเชื่อม น้ำตาลปี๊ป น้ำตาลแอลกอฮอล์ (ซอร์บิทอลไซลิทอลแมนนิทอล) และซูคราโลส 
  5. ผลไม้ทุกชนิด ยกเว้นผลไม้ตระกูลเบอร์รี่
  6. ถั่วต่าง ๆ เพราะในถั่วเป็นพืชที่ปลูกใต้ดินและยังมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูง
  7. อาหารประเภทแป้งและธัญพืชที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง เช่น การกินควินัว ข้าวโอ๊ต ข้าวสวย ขนมปังต่าง ๆ เส้นพาสต้าทั้งหลาย เป็นต้น

เครื่องปรุงที่ชาวคีโตเจนิคกินได้

ชาวไทยที่บริโภคคีโตต่างตื่นตัวกันมากขึ้น ไม่ว่าจะทางตลาดผลิตภัณฑ์ก็ออกขายมากมายให้ได้เสือกสรร แต่ถ้าไม่ได้ติดฉลากว่าเป็นคีโตแล้วเราจะรับประทานเครื่องปรุงใดได้บ้างนะ

  • น้ำปลา ลักษณะที่ควรสังเกตุน้ำปลาของชาวคีโตคือต้องไม่มีส่วนผสมของน้ำตาล หรือมีส่วนผสมของสารให้ความหวานทดแทน
  • เกลือชมพู (เกลือหิมายัน) เป็นเกลือบริสุทธิ์ปราศจากการปรุงแต่งใดใด อีกทั้งหากเปรียบเทียบกับเกลือน้ำเค็มทั่วไปแล้ว เกลือชมพูนั้นมีปริมาณโซเดียมที่น้อยกว่ามาก
  • สารให้ความหวานทดแทน เช่น หญ้าหวาน (Stevia) นอกจากให้ความหวานมากกว่าน้ำตาลถึง 300 เท่า ก็ยังไม่ต้องกังวลเรื่องแคลเลอรี่เพราะหญ่าหวานนั้นมีแคลเลอรี่เท่ากับ 0 หรือ หล่อฮังก้วย (Monk fruit) ให้ความหวานมากเทียบเท่ากับหญ้าหวาน อีกทั้งให้พลังงานแต่ไม่มีไขมันติดพัน
  • ซีอิ้วขาวและซีอิ๊วดำ เพราะไม่มีส่วนผสมของแป้งนั่นเอง

รวมเมนู อาหารเช้าคีโต ทำได้ง่าย ๆ 

อาหารเช้าคีโต

1.กรีกโยเกิร์ตกับผลไม้

ส่วนผสม 

  • กรีกโยเกิร์ต 130 กรัม
  • ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ตามใจชอบ 1 หยิบมือ
  • ถั่ววอลนัทและเมล็ดอัลมอนด์

วิธีทำ

  1. เตรียมกรีกโยเกิร์ตใส่ลงในถ้วย จากนั้นหั่นผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ลงไป เรียงจัดให้สวยงาม
  2. จากนั้นโรยด้วยถ่ววอลนัทและเม็ดอัลมอนด์
  3. คลุกเคล้าให้เข้ากันหรือรับประทานได้เลย

2.ไข่ดาวและผักโขมผัด

ส่วนผสม 

  • น้ำมันมะกอก 1ช้อนโต๊ะครึ่ง
  • กระเที่ยมหั่น 2 กลีบ
  • ผักโขม 200 กรัม
  • ไข่ไก่ 2 ฟอง
  • เกลือหิมาลัย หรือเกลือเกล็ดทะเล
  • กรีกโยเกิร์ต 2 ช้อนโต๊ะ
  • น้ำเลมอนหรือน้ำมะนาว ตามใจชอบ

วิธีทำ

  1. ใส่น้ำมันมะกอกลงในไฟ่ต่ำ คลุกเคล้าจนเกือบเหลืองและใส่เกลือลงไป
  2. จากนั้นให้ใส่ผักโขมลงไป ผักให้เข้ากันด้วยไฟอ่อนและดับไฟลง ผัดให้ใบผักโขมอ่อนตัว
  3. นำผักโขมที่ผัดจนสุกแล้วใส่จาน ใส่น้ำมันมะกอกตั้งไฟอ่อน เมื่อร้อนได้ที่แล้วตอกไข่ลงไปสองฟองทอดจนสุกตามใจชอบ
  4. เมื่อวางไข่และผักโ๘มผัดลงในจานแล้ว ให้นำกรีกโยเกิร์ตคลุกเคล้ากับผักโขมและบีบน้ำเลมอนลงไป ชิมรสชาติตามใจชอบ

3.ไข่ขาวคนใส่มะเขือเทศ เห็ดและชีส

ส่วนผสม

  • ไข่ขาวล้วน 3 ฟอง
  • เนย 1 ก้อนเล็ก
  • มะเขือเทศครึ่งลูกหั่นเต๋า
  • เห็ดหั่นเต๋า ปริมาณตามใจชอบ
  • เชดดาร์ชีส 35 กรัม (หรือปริมาณตามใจชอบ)
  • เกลือหิมาลายัน

วิธีทำ

  1. นำเนยไปทาบนกระทะตั้งไฟอ่อนและใส่เห็ดที่หั่นลงไป
  2. ผัดเห็ดจนหอมและใส่มะเขือเขือเทศหั่นเต๋าผัดซ้ำอีกครั้ง
  3. ใส่ไข่ขาวลงไป ยีคนจนสุก และโรยด้วยเชดดาร์ชีส
  4. เสริฟใส่จานโรยด้วยเกลือหิมาลายันพร้อมรับประทาน

4.สมูตตี้อะโวคาโดและผักโขม

ส่วนผสม

  •  นมมะพร้าวครึ่งถ้วยตวง
  • น้ำครึ่งถ้วยตวงหรือจะมากกว่านี้ก็ได้ ตามใจชอบ
  • อะโวคาโดหั่นครึ่งลูก
  • หญ้าหวาน 2 ช้อนโต๊ะ
  • ผักโขมครึ่งถ้วยตวง
  • น้ำมันมะพร้าว 1 ช้อนโต๊ะ
  • เวย์โปรตีน 2 ช้อนตวง (ทางเลือก)

วิธีทำ

  1. นำส่วนผสมทุกอย่างใส่ลงไปในเครื่องปั่น โดยเทน้ำลงไปทีละหนึ่งส่วนสาม แล้วปั่นให้ละเอียด เลือกความข้นของตัวสมูตตี้ได้ตามใจชอบ
  2. เทใส่แก้วพร้อมดื่มได้เลย นับว่าเป็นเครื่องดื่มลดน้ำหนักที่ทำง่ายและมีรสชาติอร่อยอีกด้วย

อ้างอิงมาจาก

https://ketothailand.xyz/olive-oil-101/

https://www.ketonistathailand.com/post/_ghee

https://www.doctorkiltz.com/keto-fish/

https://www.ketokeuhnnutrition.com/keto-recipes/keto-herbs-and-spices/

https://www.allrecipes.com/recipe/264206/keto-avocado-spinach-smoothie/

https://www.evergreen-life.co.uk/health-and-wellbeing/ketogenic-diet-beginners-guide-to-keto

https://www.youtube.com/watch?v=oTccIyHjxVU&ab_channel=ZOE