อาหารเช้าคีโต กินอะไรดี? รวมเมนูทำเองได้ง่าย ๆ สไตล์คีโต

บทความสุขภาพ

อาหารเช้าคีโต กินอะไรดี? รวมเมนูทำเองได้ง่าย ๆ สไตล์คีโต

ประโยชน์หลักอย่างหนึ่งของอาหารคีโตคือสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ สิ่ เมื่อเริ่มรับประทานอาหารคีโต หลายคนมักไม่อยากทานอาหารเช้าเพื่อประหยัดแคลอรี อย่างไรก็ตาม อาหารเช้าเป็นส่วนสำคัญของการควบคุมอาหารแบบคีโต วันนี้เราจะมาแนะนำเมนู อาหารเช้าคีโต น่ารับประทาน สำหรับใครที่ไม่รู้ว่าจะรับประทานอะไรดีมากฝากกัน

การกินคีโตคืออะไร

การกินคีโตคือการทำให้ร่างกายเกิดภาวะคีโตซิส (Ketosis) หรือเรียกง่าย ๆ ว่าภาวะที่ร่างกายนำไขมันในร่างกายมาเป็นแหล่งพลังงานหลัก อาหารที่ชาวคีโตเลือกกินเป็นหลักนั้นได้แก่ อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต ไขมันและโปรตีน

หลายคนคงคุ้นเคยกับว่าคีโต และการทานคีโตนั้นเป็นการงดอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตทุกอย่าง แต่แท้จริงแล้ว คำว่าคีโต มาจากคำว่า คีโตเจนิก ไดเอต (Ketogenic diet) เป็นการรับประทานอาหารโดยลดจำนวนคาร์โบไฮเดรต (รวมไปถึงน้ำตาล) และเน้นบริโภคไขมันและโปรตีนดีเป็นหลัก การลดน้ำหนักประเภทนี้ โดยทั่วไปอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตจะถูกย่อยให้กลายเป็นน้ำตาลโมเลกุลเล็กกลูโคลส (Glucose) จากนั้นตับอ่อนจะหลั่งอินซูลินเพื่อใช้เป็นพลังงานหลักของร่างกาย ช่วยให้ไม่มีน้ำตาลตกค้างมากเกินไป แต่เมื่อเราลดการรับประทานอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรต ร่างกายก็จะนำไขมันที่สะสมไว้มาเผาผลาญให้เป็นพลังงานหลัก กลายเป็นสารคีโตนบอดี้ส์ (Ketone Bodies) นั่นเอง

การกินคีโตเองก็แยกย่อยไปอีก 4 ประเภท ได้แก่

Standard Ketogenic Diet (SKD) เป็นสูตรยอดนิยมและเห็นผลได้รวดเร็วที่สุด เป็นการรับประทานไขมันเป็นจำนวนมากถึง 75% โปรตีนสัดส่วน 25% และเน้นคาร์โบไฮเดรตน้อยที่สุดอยู่ที่ 5% เพื่อเร่งให้ร่างกายเกิดกระบวนการคีโตสิส โดยไขมันที่รับประทานนั้นควรเป็นไขมันดี เช่นน้ำมันหมู ผลอะโวคาโด กลุ่มปลาที่ให้ไขมันและโอเมกาสูง เนื้อสัตว์ รวมไปถึงกี (เนยเหลวใส) เป็นต้น หรือในบางคนที่อาจจะควบคุมยากสักหน่อย ก็ให้ลองกินโปรตีนร่วม ในสัดส่วน 15-20% และคาร์โบไฮเดรต 5-10%
High-Protein Ketogenic Diet (HPKD) ในสูตรนี้คล้ายกับ SKD แต่จะเน้นในสัดส่วนของโปรตีนที่มากกว่า กล่าวคือเน้นมากถึง 35% ทำให้คนที่เริ่มไดเอตคีโตรู้สึกว่าง่ายกว่า เพราะในปริมาณของโปรตีนที่มากขึ้นทำให้สามารถเลือกรับประทานอาหารได้หลากหลายในแต่ละมื้อ อีกทั้งกระบวนการคีโตสิสก็ยังคงเดิมไม่เปลี่ยนแปลง อัตราส่วนไขมัน 65-60% โปรตีน 35-30% และคาร์โบไฮเดรต 5-10%
Cyclical ketogenic diet (CKD) ประยุกต์มาจากสูตร SKD สัดส่วนการรับประทานอาหารเท่ากัน แต่จะแบ่งการรับประทานที่จำนวนวันต่างกัน บ้างอาาจะรับประทาน 5 วันแล้วรับประทานอาหารตามปกติ หรือ 4วันทานคีโ๖แล้วกลับไปรับประทานอาหารปกติ วนลูปเช่นนี้ไป แต่ก็ยังคงห้ามคาร์โบไฮเดรตจากน้ำตาลโดยตรงเพราะทำให้การไดเอทคีโตไม่ได้คุณภาพ ควรได้คาร์โบไฮเดรตจากผักผลไม้เท่านั้น
Targeted ketogenic diet (TKD) กล่าวคือรับประทานอาหารคีโตตามปกติ แต่มีกฏเหล็กก็คือต้องรับประทานคาร์โบไฮเดรตได้หลังจากออกกำลังกายเท่านั้น ซึ่งสูตรนี้มักใช้กับนักเพาะกายหรือนักกีฬาที่ต้องควบคุมน้ำหนักและมวลกล้ามเนื้อ อนึ่งเพราะนักก๊ฬาต้องใช้พลังงานจำนวนมหาศาล การเผาผลาญพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตเพื่อคุมความสมดุลนั้นสำคัญมาก สัดส่วนการรับประทานคือ ไขมัน 70-65% โปรตีน 20% และคาร์โบไฮเดรต 10-15%

ทำไมช่วยให้หุ่นสวยได้

คีโตเป็นการรับประทานไขมันเพื่อลดไขมันในร่างกาย หลักการก็คือการรับประทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่น้อยมากหรือแทบไม่รับประทานเลย ซึ่งพอเรารับคาร์โบไฮเดรตที่เป็นส่วนสำคัญในการย่อยเป็นน้ำตาลกลูโคสที่จะส่งให้เป็นพลังงานต่อไปนั้นน้อยลง ทำให้ร่างกายรู้สึกว่าเรารับน้ำตาลไม่เพียงพอและคิดว่าเราอดอาหาร ร่างกายก็จะนำไขมันที่สะสมมาเป็นพลังงานทดแทนและหลั่งสารคีโตน (Ketone)

แล้วทำไมถึงลดน้ำหนักได้จริง? จะมีผลในระยะยาวไหม? จากการกล่าวถึงกระบวนการไดเอทคีโตจากข้างต้นแล้วนั้น การที่น้ำหนักลดเป็นเพราะว่าร่างกายคิดว่าเราอดอาหาร และในช่วงเวลาร่างกายสลายไขมันก็จะเกิดการสูญเสียน้ำร่วมด้วยทำให้น้ำหนักตัวลดลงนั่นเอง นอกจากนี้กระบวนการคีโตนทำให้เบื่ออาหารและรับประทานอาหารได้น้อยลงทำให้มวลน้ำหนักร่างกายลดลงตามไปด้วย ส่วนในเรื่องมีผลในระยะยาวไหมนั้น ต้องบอกว่ามีการโยโย่เกิดขึ้นแน่นอน เพราะร่างกายไม่ได้รับสารอาหารที่ครบถ้วยขนาดนั้น ฉะนั้นการที่จะไอเดทคีโตให้ลดน้ำหนักและเห็นผลที่ชัดเจนไม่ควรกินติดต่อกัน 6 เดือน และควรตรวจสภาพร่างกาย ตับ และไตหลังจากไดเอตครบ 6 เดือนเพื่อติดตามสุขภาพร่างกายจากภายในว่าขาดสารอาหารหรือมีอันตรายหรือไม่และในระหว่างลดน้ำหนักอาจะมีอาการข้างเคียง เช่น ปวดหัว ท้องผูก หรือร่างกายอ่อนล้าได้ซึ่งเป็นเรื่องปกติมาก

คีโตกินอะไรได้และไม่ได้บ้าง

ชาวคีโตนั้นถึงจะมีข้อห้ามในเรื่องรับประทานอาหาร แต่ก็ถือว่ายังมีตัวเลือกอาหารอยู่หลากหลาย โดยในส่วนที่รับประทานได้จะแบ่งออกได้ดังนี้

1.โปรตีนจากเนื้อสัตว์ (Animal proteins)

อาหารทะเล โดยเฉพาะปลาและหอยเปลือกแข็งเป็นแหล่งโปรตีนชั้นดีของชาวคีโต ปลาที่นิยมรับประทานได้แก่ ปลาแซลมอน ปลาเทราต์ ปลาแมคเคิลเรล ปลาซาร์ดีน และปลาแอนโชวี ที่อุดมไปด้วยกรดไขมันดี วิตามินบี12สูง ที่สำคัญคือปริมาณ Carbs เป็นศูนย์

เนื้อสัตว์ใหญ่และสัตว์ปีก เป็นแหล่งอุดมโปรตีนชั้นดีของชาวคีโต ที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อเมื่อร่างกายนำไขมันไปเผาผลาญและเสียน้ำ ทำให้ร่างกายยังคงสมรรถภาพอย่างดี กล้ามเนื้อไม่ลีบ แต่อย่างไรก็ตามเนื้อสัตว์ใหญ่ไม่ควรมีติดมัน และไก่ควรเป็นสะโพก หรือเนื้ออกที่มีปริมาณเนื้อเน้น ๆ

ไข่ไก่ ในไข่หนึ่งใบมีโปรตีนมากถึง 6 กรัมและCarbsเพียง 1 กรัมเท่านั้น นอกจากนี้ในงานวิจัยค้นพบว่าการบริโภคไข่ไก่ช่วยปรับให้ฮอร์โมนสมดุล และถึงแม้ว่าในไข่แดงจะมีโคเลเตอรอลสูงแต่ก็ไม่ได้ส่งผลถึงปัญหาของหัวใจของมนุษย์โดยตรง

2.ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนมจากพืช นมวัวและชีสที่อาจมีส่วนผสมของนมแกะ (Dairy and dairy alternatives)

ชาวคีโตที่เป็นชีสเลิฟเวอร์นั้นจะต้องยิ้มหวาน เพราะว่าในชีสบางประเภทมีปริมาณ Carbsที่ต่ำและมีกรดไขมันอิ่มตัวสูงเหมาะกับการรับประทานคีโตเป็นอย่างมาก และมาเช็คดูกันเลยว่าชีสที่ชาวคีโตระบประทานได้มีอะไรบ้าง

ชีสสวิส (Swiss cheese)
ชีสสตริง (String cheese)
ชีสนมแกะ (Pecorino Romano cheese)
ชีสโปรโวโลเน (Provolone cheese)
ชีสแจ็ค (Pepper jack cheese)
ชีสพาร์มีซาน (parmesan cheese)
ชีสมุนสเตอร์ (Munster cheese)
ชีสมอสซาเรลล่า (mozzarella cheese)
ชีสมาสคาโปน (Mascarpone Cheese)
ชีสมันเชโก หรือ เนยแข็งลามันชา (queso manchego)
ชีสลิมเบอร์เกอร์ (limburger cheese)
ชีสฮาวาร์ติ (Havarti cheese)
ชีสฮาลูมี (halloumi cheese)
ชีสเฟตา (feta cheese)
ครีมชีส (cream cheese)
ชีสคอตเทจ (cottage cheese)
ชีสเชฟเร่ (Chevre Cheese)
ชีสเชดดาร์ (Cheddar Cheese)
ชีสกามองแบร์ (Camembert Cheese)
ชีสบรี (Brie)
บลูชีส (Blue cheese)

นอกจากชีสแล้วยังมีกรีกโยเกิร์ตและครีมอัตราส่วนครึ่งต่อครึ่ง ในส่วนของครีมนั้นเสริมเพิ่มในกาแฟหรือเป็นส่วนผสมของอาหารของชาวคีโต เน้นย้ำว่าใส่ลงไปได้เล็กน้อย

นมที่ทำจากพืช ไม่ว่าจะเป็นนมถั่วเหลือง นมอัลมอนด์ นมข้าวโอ๊ต นมมะพร้าว เพื่อให้รับประทานตีโตอย่างเห็นผลที่สุดควรเป็นประเภทไม่มีน้ำตาลผสมอยู่เลย น้ำตาลเทียมก็ห้ามเช่นกันเพราะจะไปกระตุ้นการทำงานอินซูลินที่ผิดเพี้ยนไปได้
ผักใบเขียว (Green leafy vegetables) แหล่งรวมวิตามินและแร่ธาตุชั้นดีและมี Carbsที่ต่ำ แต่ห้ามรับประทานผักหัว ได้แก่
ผักสลัด เช่น ผักกาดหอม ผักโขมเบบี้ ปวยเล้ง ผักร็อกเก็ต คอส ผักกาดแก้ว กรีนโอ๊ค เรดโอ๊ค เป็นต้น
ผักสวนครัว ผักกวางตุ้ง เคล กะหล่ำปลี ผักโขม ผักกาดเขียวปลี เป็นต้น
สมุนไพร ตะไคร้ ใบมิ้นต์ ใบกะเพราะ ใบโหระพา ออรีกาโน ผักชี ผักชีฝรั่ง เป็นต้น
ผักไขมันสูง (High fat veggies) เป็นรู้กันดีว่าอะโวคาโดและมะกอก เป็นผักที่ให้กรดไขมันสูง และเป็นไขมันอิ่มตัวชนิดดี
ผักกลุ่มที่ไม่มีแป้ง (Non-starchy vegetables) ตัวอย่างของผักกลุ่มนี้ได้แก่
หน่อไม้ฝรั่ง
บล็อคโคลี่
แตงกวา
เห็ด
เมล็ดถั่วสีเขียว เช่น ถั่วลันเตา
กระเจี๊ยบเขียว
มะเขือยาว
มะเขือเทศ
ผักกาด
มันแกว
หัวไชเท้า

3.ประเภทถั่วและธัญพืช (Nuts and seeds)

ได้แก่ เมล็ดเชีย เมล็ดแฟล็ก วอลนัต ถั่วพีแคน เมล็ดอัลมอนด์ ถั่วแมคคาเดเมีย

ผลไม้ตะกูลเบอร์รี่ (Berries) เพราะผลไม้ประเภทอื่นอุดมไปด้วยแป้ง น้ำตาลเป็นจำนวนมากแต่ยกเว้นผลไม้ที่กินแล้วไม่อ้วนตระกูลเบอร์รี่ โดยเฉพาะสอตร์เบอร์รี่และราสเบอร์รี่มีปริมาณ Carbs ที่ต่ำกว่าตัวอื่น ๆ
เส้นบุก (shirataki noodles) แคลเลอรี่ต่ำมากทำให้มีความรู้สึกอิ่มได้นานอีกทั้งยังมีเส้นใยสูง
น้ำมันโอลีฟ (Olive oil) เป็นน้ำมันที่สุดของชาวคีโตที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว หรือถ้าใครอยากลดบัดเจตการซื้อนำมัน ก็มารับประทานน้ำมันมะพร้าวหรือน้ำมันหมูก็ได้เช่นกัน
เนยและเนยใสเหลว (Butter and ghee) ความแตกต่างของเนยสองตัวนี้คือ เนยทั่วไปยังคงมีปริมาณCarbsที่ต่ำบ้าง แต่ในขณะเนยใสเหลว (เนยกี) จะไม่มีCarbsอยู่เลย
ดาร์คช็อคโกแลตและผงช็อคโกแลต (Dark chocolate and cocoa powder) แม้จะไม่ค่อยคุ้นหูนัก แต่ชาวคีโตเองก็สามารถลิ้มรสช็อคโกแลตได้โดยไม่ต้องอด แต้มีข้อแม้ว่าช็อคโกแลตนั้นต้องมีปริมาณไขมันโกโก้เข้มข้นอย่างน้อย 70% ขึ้นไปหรือมากกว่านั้นยิ้งดี
เครื่องดื่ม (Beverages) ชาวคีโตสามารถดื่มชาและกาแฟได้ตามปกติ สามารถใส่นมหรือเฮฟวี่ครีมลงไปได้ แต่ต้องย้ำเสมอว่าไม่ให้ใส่น้ำตาล เพราะในสารอาหารอื่น ๆ นั้นก็มีปริมาณน้ำตาลอยู่แล้ว การที่เพิ่มน้ำตาลลงไปในเครื่องดื่มจะทำให้การกินคีโตไม่เป็นผลนัก

อาหารที่ชาวคีโตห้ามกิน

ประเภทเนื้อปรุงแต่ง เช่น เบคอน แฮม โคลด์คัตส์ และเนื้อสัตว์ติดมันทั้งหมด
ผักประเภทมันหัว เติบโตใต้ดิน เช่น มันฝรั่ง หัวหอม ข้าวโพด และบีทรูทต์
น้ำอัดลม ขนมหวาน ขนมขบเตี้ยว เพราะมีน้ำตาลและปริมาณโซเดียมที่สูงเกินอัตราเปอร์เซนต์ที่แต่ละสูตรคีโตกำหนดๆไว้
น้ำตาลที่ควรเลี่ยง คือ น้ำตาลทรายแดง น้ำตาลขัดขาว น้ำผึ้งทุกชนิด น้ำเชื่อม น้ำตาลปี๊ป น้ำตาลแอลกอฮอล์ (ซอร์บิทอลไซลิทอลแมนนิทอล) และซูคราโลส
ผลไม้ทุกชนิด ยกเว้นผลไม้ตระกูลเบอร์รี่
ถั่วต่าง ๆ เพราะในถั่วเป็นพืชที่ปลูกใต้ดินและยังมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูง
อาหารประเภทแป้งและธัญพืชที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง เช่น การกินควินัว ข้าวโอ๊ต ข้าวสวย ขนมปังต่าง ๆ เส้นพาสต้าทั้งหลาย เป็นต้น

เครื่องปรุงที่ชาวคีโตเจนิคกินได้

ชาวไทยที่บริโภคคีโตต่างตื่นตัวกันมากขึ้น ไม่ว่าจะทางตลาดผลิตภัณฑ์ก็ออกขายมากมายให้ได้เสือกสรร แต่ถ้าไม่ได้ติดฉลากว่าเป็นคีโตแล้วเราจะรับประทานเครื่องปรุงใดได้บ้างนะ

น้ำปลา ลักษณะที่ควรสังเกตุน้ำปลาของชาวคีโตคือต้องไม่มีส่วนผสมของน้ำตาล หรือมีส่วนผสมของสารให้ความหวานทดแทน
เกลือชมพู (เกลือหิมายัน) เป็นเกลือบริสุทธิ์ปราศจากการปรุงแต่งใดใด อีกทั้งหากเปรียบเทียบกับเกลือน้ำเค็มทั่วไปแล้ว เกลือชมพูนั้นมีปริมาณโซเดียมที่น้อยกว่ามาก
สารให้ความหวานทดแทน เช่น หญ้าหวาน (Stevia) นอกจากให้ความหวานมากกว่าน้ำตาลถึง 300 เท่า ก็ยังไม่ต้องกังวลเรื่องแคลเลอรี่เพราะหญ่าหวานนั้นมีแคลเลอรี่เท่ากับ 0 หรือ หล่อฮังก้วย (Monk fruit) ให้ความหวานมากเทียบเท่ากับหญ้าหวาน อีกทั้งให้พลังงานแต่ไม่มีไขมันติดพัน
ซีอิ้วขาวและซีอิ๊วดำ เพราะไม่มีส่วนผสมของแป้งนั่นเอง

รวมเมนู อาหารเช้าคีโต ทำได้ง่าย ๆ

1.กรีกโยเกิร์ตกับผลไม้

ส่วนผสม

กรีกโยเกิร์ต 130 กรัม
ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ตามใจชอบ 1 หยิบมือ
ถั่ววอลนัทและเมล็ดอัลมอนด์

วิธีทำ

เตรียมกรีกโยเกิร์ตใส่ลงในถ้วย จากนั้นหั่นผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ลงไป เรียงจัดให้สวยงาม
จากนั้นโรยด้วยถ่ววอลนัทและเม็ดอัลมอนด์
คลุกเคล้าให้เข้ากันหรือรับประทานได้เลย

2.ไข่ดาวและผักโขมผัด

ส่วนผสม

น้ำมันมะกอก 1ช้อนโต๊ะครึ่ง
กระเที่ยมหั่น 2 กลีบ
ผักโขม 200 กรัม
ไข่ไก่ 2 ฟอง
เกลือหิมาลัย หรือเกลือเกล็ดทะเล
กรีกโยเกิร์ต 2 ช้อนโต๊ะ
น้ำเลมอนหรือน้ำมะนาว ตามใจชอบ

วิธีทำ

ใส่น้ำมันมะกอกลงในไฟ่ต่ำ คลุกเคล้าจนเกือบเหลืองและใส่เกลือลงไป
จากนั้นให้ใส่ผักโขมลงไป ผักให้เข้ากันด้วยไฟอ่อนและดับไฟลง ผัดให้ใบผักโขมอ่อนตัว
นำผักโขมที่ผัดจนสุกแล้วใส่จาน ใส่น้ำมันมะกอกตั้งไฟอ่อน เมื่อร้อนได้ที่แล้วตอกไข่ลงไปสองฟองทอดจนสุกตามใจชอบ
เมื่อวางไข่และผักโ๘มผัดลงในจานแล้ว ให้นำกรีกโยเกิร์ตคลุกเคล้ากับผักโขมและบีบน้ำเลมอนลงไป ชิมรสชาติตามใจชอบ

3.ไข่ขาวคนใส่มะเขือเทศ เห็ดและชีส

ส่วนผสม

ไข่ขาวล้วน 3 ฟอง
เนย 1 ก้อนเล็ก
มะเขือเทศครึ่งลูกหั่นเต๋า
เห็ดหั่นเต๋า ปริมาณตามใจชอบ
เชดดาร์ชีส 35 กรัม (หรือปริมาณตามใจชอบ)
เกลือหิมาลายัน

วิธีทำ

นำเนยไปทาบนกระทะตั้งไฟอ่อนและใส่เห็ดที่หั่นลงไป
ผัดเห็ดจนหอมและใส่มะเขือเขือเทศหั่นเต๋าผัดซ้ำอีกครั้ง
ใส่ไข่ขาวลงไป ยีคนจนสุก และโรยด้วยเชดดาร์ชีส
เสริฟใส่จานโรยด้วยเกลือหิมาลายันพร้อมรับประทาน

4.สมูตตี้อะโวคาโดและผักโขม

ส่วนผสม

นมมะพร้าวครึ่งถ้วยตวง

น้ำครึ่งถ้วยตวงหรือจะมากกว่านี้ก็ได้ ตามใจชอบ
อะโวคาโดหั่นครึ่งลูก
หญ้าหวาน 2 ช้อนโต๊ะ
ผักโขมครึ่งถ้วยตวง
น้ำมันมะพร้าว 1 ช้อนโต๊ะ
เวย์โปรตีน 2 ช้อนตวง (ทางเลือก)

วิธีทำ

นำส่วนผสมทุกอย่างใส่ลงไปในเครื่องปั่น โดยเทน้ำลงไปทีละหนึ่งส่วนสาม แล้วปั่นให้ละเอียด เลือกความข้นของตัวสมูตตี้ได้ตามใจชอบ
เทใส่แก้วพร้อมดื่มได้เลย นับว่าเป็นเครื่องดื่มลดน้ำหนักที่ทำง่ายและมีรสชาติอร่อยอีกด้วย

อ้างอิงมาจาก

https://ketothailand.xyz/olive-oil-101/