Warning: Undefined array key "options" in /srv/users/duckclub/apps/health-and-hospital-commission/public/wp-content/plugins/elementor-pro/modules/theme-builder/widgets/site-logo.php on line 192
วิถีการกินอย่างมีสติ “Mindful Eating” เพื่อลดน้ำหนักอย่างยั่งยืน

บทความสุขภาพ

ในโลกยุคใหม่ที่ผู้คนให้ความสำคัญกับการกินอาหารเป็นเรื่องรอง ทุกอย่างเร่งรีบเพราะต้องตามติดเป้าหมายชีวิตที่ยิ่งใหญ่จนอาจเผลอละเลยเรื่องสุขภาพไป แนวคิดของ Mindful Eating หรือแปลไทยได้อย่างสร้างสรรค์ว่า “วิถีการกินอย่างมีสติ” เป็นแนวคิดที่น่าสนใจในวงการคนรักสุขภาพไม่น้อย อีกทั้งยังเป็นวิธีที่ได้การรองรับจากทางการแพทย์ว่าปลอดภัยและลดน้ำหนักได้จริง แนวคิดนี้ไม่เพียงมีไว้เป็นเพียงอีกหนึ่งทางเลือกของการไอเดทเท่านั้น แต่เป็นบูรณาการเสริมสร้างความสัมพันธ์ระหว่างอาหารและไลฟ์สไตล์ ในบทความนี้จะพาคุณมาดูรายละเอียดว่าวิถีการกินอย่างมีสตินี้ดีกับคุณยังไง และคุณสามารถนำไปใช้ให้เกิดประโยชน์สูงสุดเช่นไร

 

ไขข้องข้อสงสัย

ไขข้องข้อสงสัยวิถี Mindful Eating

รากฐานของ วิถีการกินอย่างมีสติ

Mindful eating คือการให้ความสนใจต่อความอยากอาการ ฟังสัญญาณร่างกาย และให้ความสนใจต่อประการณ์การรับประทานอย่างเต็มที่ ไม่ต้องกังวลนับว่ามีแคลลอรี่เท่าไหร่ในจานนี้ เป็นการรับรู้ความแตกต่างระหว่างความหิวที่แท้จริงและเข้าใจสิ่งที่กระตุ้นความอยากอาหาร หรือที่เรารู้จักกันว่าการหิวแบบหลอกนั่นเอง แนวคิดนี้ส่งเสริมให้คุณรู้จักคุณค่าของอาหารในแต่ละคำที่กินไป คุณกำลังกินอะไร มีคุณค่าสารอาหารอย่างไร ควรกินเท่าใดเพื่อให้พอดีกับร่างกายและความอิ่ม ส่งผลให้การเลือกอาหารมีสติยั้งคิดมากขึ้น เข้าใจผลกระทบของการเลือกรับประทานอาหารต่อร่างกายและจิตใจของคุณ

ประโยชน์ของหลักการนี้

การปฏิบัติในวิถี Mindful eating สามารถปรับเปลี่ยนความสัมพันธ์ของคุณกับอาหารได้ ซึ่งช่วยจัดการกับนิสัยการกินอาหารที่ดี ป้องกันพฤติกรรมกินไม่หยุด (binge eating) และเพิ่มความพึงพอใจกับอาหารมื้อนั้นๆ ซึ่งสิ่งเหล่านี้หล่อหลอมให้เกิดความเคยชิน, ปรับสภาวะการย่อยอาหารในลำไส้, และสิ่งสำคัญที่มากไปกว่านั้นคือ เป็นการกำหนดขอบเขตการกินทำให้สุขภาพดี มีน้ำหนักเหมาะสมตามเกณฑ์จนไม่ต้องเป็นกังวลเรื่องลดน้ำหนักในอนาคต

 

กินอย่างมีสติ ช่วยลดน้ําหนักอย่างยั่งยืน

กินอย่างมีสติ ช่วยลดน้ําหนักอย่างยั่งยืน

วิธีการนี้ช่วยลดน้ําหนักอย่างไร

เมื่อเปรียบเทียบกับการลดน้ำหนักแบบดั้งเดิม อาจเกิดโยโย่เอฟเฟคที่ทำให้ร่างกายน้ำหนักขึ้น ๆ ลง ๆ และอาจจบลงด้วยน้ำหนักที่เพิ่มอย่างต่อเนื่อง กลับกันกับวิถีการกินอย่างมีสติ ทำให้คุณตื่นตัวต่อสัญญาณของร่างกายตนเองว่าเมื่อใดควรกินและเมื่อใดควรหยุด ซึ่งช่วยลดการกินอาหารมากเกินไป แนวทางนี้เน้นย้ําคุณภาพมากกว่าปริมาณ และการควบคุมตัวเองแทนการนับแคลอรี่ ส่งเสริมให้เป็นวิธีการลดน้ําหนักที่ยั่งยืน ซึ่งคุณสามารถใช้ร่วมกับตัวอย่างการเลือกกินอาหารที่ดีได้ เช่น บทความ 7 วันเมนูอาหารลดน้ำหนัก

ผสมผสานวิถี Mindful Eating เข้าสู่ชีวิตประจําวัน

คุณสามารถนำในการนําแนวคิดนี้ไปใช้ได้ง่าย ๆ ในชีวิตประจำวัน โดยให้เริ่มจากการรับประทานอาหารช้าลงและไม่วุ่นวายกับสิ่งอื่น (เช่น กินไปเล่นมือถือไป หรือจิตใจมีความกังวลที่เร่งเร้าให้คุณต้องรีบกินอาหาร) เมื่อรู้หิวขึ้นมาให้พิจารณาว่าเป็นความหิวจริง ๆ หรือเกิดจากการกระตุ้นสิ่งเร้ารอบตัว สังเกตเมื่อไหร่ควรหยุดกินเมื่อร่างกายส่งสัญญาณว่าพอได้แล้ว และให้คุณได้ชื่นชมรสชาติ กลิ่น และรู้สึกเท็กซ์เจอร์ของอาหารที่กำลังเคี้ยวในปากอย่างช้า ๆ ซึ่งวิธีนี้สามารถผสมผสานเข้ากับไลฟ์สไตล์ได้ทุกแบบ ละยังสามารถรองรับกับพฤติกรรมสุขภาพอื่น ๆ ได้ เช่น ปรับใช้กับการเลือกเครื่องดื่มสำหรับคนลดน้ำหนักเป็นต้น

 

แนวทางที่น่าสนใจเสริม Mindful Eating

แนวทางที่น่าสนใจเสริม Mindful Eating

นำไปใช้ร่วมกับพฤติกรรมการกินที่ถูกหลัก

แนวทางนี้สามารถผสมผสานกับการเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพได้อย่างลงตัว เช่น เมล็ดเฟล็กซ์ เมล็ดควินัว ปลาไขมันต่ำ อะโวคาโด เป็นต้น การรวมอาหารที่มีประโยชน์เข้าไปด้วยกันทำให้ประสบการณ์การรับประทานอาหารมีคุณค่ามากขึ้น ซึ่งการเลือกกินอาหารอย่างสมดุลที่ประกอบไปด้วย ผัก ผลไม้ ธัญพืชทั้งเมล็ด และโปรตีนจากพืช สามารถสนับสนุนเส้นทางการลดน้ําหนักได้อย่างมีนัยะสำคัญ

ผนวกเข้ากับการเคลื่อนไหวร่างกาย

ในขณะที่แนวคิดนี้เน้นไปที่การรับประทานอาหาร แต่การบูรณาการร่วมกับการออกกำลังกายเป็นประจำ ไม่ว่าจะเดินช้า เดินเร็ว วิ่งเหยาะ โยคะ หรือขี่จักรยาน ล้วนสามารถสนับสนุนการลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดี และเสริมให้คุณมีพฤติกรรมรักสุขภาพไปในตัว

ทำให้ตื่นตัวตลอดเวลา

รับว่าเป็นข้อดีอีกอย่าง เพราะนอกจากแนวนี้คิดนี้จะทำให้วิถีการรับประทานอาหารของคุณมีคุณภาพแล้ว หลักการนี้ยังสามารถขยายการมีสติในด้านอื่น ๆ ของชีวิตได้อีกด้วย เช่น การทำสมาธิหรือหายใจเข้าลึก ๆ สามารถทำให้จิตใจผ่อนคลาย ซึ่งเป็นการลดความเสี่ยงที่เกิดจากการกินอาหารจากอารมณ์ชั่ววูบ หรือกินตามใจอยากแบบไม่ยั้งคิด

 

นอกจากแนวคิดนี้จะเป็นแนวทางการลดน้ำหนักที่ยั่งยืนแล้ว ยังเป็นการเคารพร่างกาย ลดความเข้มงวดกับกับตัวเองในการเลือกรับประทานอาหาร และให้ความสนใจกับอาหารอย่างเต็มที่ทำให้การกินอาหารมีความสุขและสุขภาพดีมากขึ้นอย่างเห็นได้ชัดเจน นอกจากทำให้คุณยิ้มรับกับทุก ๆ มื้อแล้ว ทำให้คุณฟังสัญญาณร่างกายมากขึ้นว่าหิวจริง ๆ ใช่ไหม เมื่อไหร่ควรหยุดกิน ปรับเปลี่ยนสุขภาพการย่อยอาหาร และต่อยอดแนวคิดให้คุณได้เอาใจใส่กับด้านอื่น ๆ ใช้ชีวิตประจำวันอย่างระวัดระวังอีกด้วย

 

คําถามที่พบบ่อย

  1. Mindful Eating คืออะไร?
    เป็นการปฏิบัติที่ให้ความใส่ใจอย่างเต็มที่ และรู้ตัวตลอดเวลาขณะกินอาหาร โดยรับฟังสัญญาณความหิวและอิ่มของร่างกาย
  2. แนวคิดนี้ช่วยลดน้ําหนักได้อย่างไร?
    โดยหลักการแล้ว แนวคิดนี้จะทำให้คุณรับรู้คุณค่าของอาหารที่รับประทานมากขึ้น เริ่มจากการฟังสัญญาณตัวเองว่าเมื่อไหร่ที่หิว กินอย่างตั้งใจโดยซึมซับรสชาติกับเคี้ยวอาหารช้า ๆ และหยุดกินเมื่อรู้สึกว่าอิ่มแล้ว ทุกอย่างนี้ล้วนส่งเสริมให้รับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ นําไปสู่การลดน้ําหนักอย่างยั่งยืน
  3. เราสามารถฝึกแนวคิดนี้ร่วมกับไดเอทรูปแบบอื่นได้หรือไม่?
    ได้แน่นอน วิถีการกินแบบนี้สามารถผสมผสานเข้ากับรูปแบบการกินอาหารใด ๆ ที่ช่วยส่งเสริมสุขภาพ เช่น การกินแบบคีโต เน้นอาการคาร์โบไฮเดรตต่ำ หรือกินอาหารครบ 5 หมู่
  4. เราจะเริ่มฝึกวิถีการกินรูปแบบนี้ได้อย่างไร?
    เริ่มจากการกินอาหารช้าลง ไม่ทํากิจกรรมอย่างอื่นพร้อมกันขณะรับประทาน เช่น ดูหนังจากมือถือ เป็นต้น ให้ชิมและชื่นชมในแต่ละคํา และฟังสัญญาณความหิวกับความอิ่มของร่างกาย

 

อ้างอิง

  1. Adda Bjarnadottir, MS, RDN, Mindful Eating 101 — A Beginner’s Guide, Healthline, January 04, 2023, https://www.healthline.com/nutrition/mindful-eating-guide
  2. Becky Upham, Mindfulness Training Helps People Eat a More Heart-Healthy Diet, EverydayHealth, November 02,2023, https://www.everydayhealth.com/heart-health/mindfulness-training-helps-people-eat-a-more-heart-healthy-diet/
  3. Dr. Susan Albers, Mindful Eating: Strategies for a Better Relationship with Food with Dr. Susan Albers, Cleveland Clinic, February 12, 2020, https://my.clevelandclinic.org/podcasts/health-essentials/mindful-eating-strategies-for-a-better-relationship-with-food-with-dr-susan-albers